10 exercícios para tonificar - Sem sair de casa! 1
Posted on / by Maria Meneses / in Saúde

10 exercícios para tonificar – Sem sair de casa!

Não esta satisfeita com o seu corpo? O exercício físico é uma grande ajuda para atingir o corpo que deseja!

Para além de querer tonificar o corpo, se quiser acabar com a celulite instalada, confira o nosso artigo sobre como resolver os problemas da celulite de forma saudável!  Estes dois artigos juntos serão, com certeza, a compilação perfeita para atingir os objetivos pretendidos!

Nos dias que correm, as vezes ter vontade só não chega, é preciso também arranjar tempo e ter disponibilidade para ir para um ginásio… mas as desculpas acabam hoje! Neste artigo vamos-lhe dar 10 exercícios para tonificar corpo que podem ser feitos na sua sala de estar!

 

1- Agachamento com Kickback

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Não se esqueça: mantenha o peito alto, tentando fazer um ângulo de 90 graus ao agachar e não deixe os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos e pernas

 

2- Russian Twist

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Não se esqueça: numa fase inicial pode sempre optar por não utilizar a bola. Vá aumentando o peso da bola à medida da sua capacidade física.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada lado), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Abdominais, pernas e braços

 

3- Ponte com um apoio 

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Não se esqueça: afaste a perna de apoio para dificultar o exercício, ou aproxime para facilitar. Não toque com os glúteos no chão ao pousar, e comprima-os ao elevar a bacia.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos e pernas

 

4- V-UP alternativo

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Não se esqueça: mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos apontados para os pés. Para dificultar pode cruzar os braços ao peito.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 20 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Abdominais e pernas

 

5- Burpee com flexão

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Não se esqueça: para facilitar pode fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 30 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Todos

 

6- Lunge

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Não se esqueça: mantenha o peito alto e tente fazer um ângulo de 90 graus ao avançar com a perna, não deixando o joelho ultrapassar a ponta do pé.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos e pernas

 

7- Prancha brasileira 

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Não se esqueça: os braços devem estar devidamente alinhados com os ombros e a bacia encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos, pernas, abdominais e ombros

 

8- Tríceps

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Não se esqueça: aproxime os braços ao corpo. Quanto mais afastar as pernas, maior a dificuldade.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Tríceps

 

9- Prancha com toque lateral

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Não se esqueça: antebraço deverá fazer um ângulo de 90 graus com o braço, ficando assim devidamente alinhados com os ombros. A bacia deve estar encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos, pernas abdominais e ombros

 

10- Kickback

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Não se esqueça: mantenha a coluna direita e os braços alinhados com os ombros. A perna deverá elevar acima da linha dos glúteos.

 

  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos e pernas
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